Женский клуб «Анюта» | Портал для женщин, как поддержать красоту, как сохранить здоровье, как похудеть, как построить отношения

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировку

Наверняка Вы задумывались, как сделать упражнения более эффективными. Вот так: чтобы времени тратить меньше, а эффект был бы значительный. Фантазии? Нет! Такое упражнение есть: это планка.

Нередко наши благие намерения по поводу занятий фитнесом разбиваются о суровую действительность. К вечеру мы становимся усталыми, а дома ждет еще куча дел, и найти время для упражнений не так просто. Теперь у Вас не будет отговорок: знакомьтесь - планка!

Планка хороша тем, что нагружает многие группы мышц. Упражнение «планка» подойдет, если Вам не хватает времени или упорства чтобы часами заниматься фитнесом. В результате нескольких подходов не более минуты Вы получите значительную нагрузку на разные группы мышц, влияющих на формирование красивой фигуры. Это так называемые мышцы кора.

Что же такое мышцы кора?

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировкуМышцы кора — это сочетание нескольких групп мышц, отвечающих за тело целиком (кроме ног). Наверняка Вы хотите иметь не только худое, стройное тело, но и иметь красивые линии тела, неуловимо выделяющие тренированную женщину из общей массы. Мышцы кора «ставят на место» позвоночник, бедра таз, так что при взгляде на Вас каждому становится интуитивно понятно: с Вами все впорядке. Мышцы кора - это целая группа мышц.

Перечислим мышцы кора: 

  • Средние и малые ягодичные мышцы
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Подостные мышцы
  • Приводящие мышцы
  • Прямая, поперечная и косые мышцы живота
  • Клювовидно-плечевая мышца и другие 

Уже понятно, что этот комплекс мышц надо укреплять в первую очередь. Но как? Вот тут и стоит обратить внимание на «планку». Планка позволяет прорабатывать все эти мышцы сразу. И Вам не надо концентрироваться на какой-то  одной мышце, - ведь не все знакомы м анатомией.

Как делать планку правильно

Планка: одно упражнение, заменяющее целую тренировкуПланка не зря называется статическим упражнением. Вам не придется активно или долго прыгать, делать махи и тому подобное. Самое главное при выполнении планки - правильное положение тела. При выполнении классической планки Ваше тело располагается горизонтально, упираясь в предплечья и пальцы ног. Обязательно проследите, чтобы позвоночник не выгибался, он должен оставаться ровным, как если бы был прижат к вертикальной стенке. Не возбраняется даже прикрепить к спине что-то ровное, или укрепить спину каким-нибудь фитнес-поясом. Упражнение будет эффективно только при абсолютно ровной спине.

Ноги должны быть прямыми и напряженными, не сгибайте ноги - это важно. Мышцы ягодиц держите напряженными. Живот держите втянутым. Дышите равномерно и спокойно. Иногда ощущения нас подводят - неплохо бы видеть себя в зеркале, тогда Вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно. Позаботьтесь о плечевых суставах, локти должны находиться четко под ними. Ладони можно сцепить вместе. Не поднимайте голову вверх, к груди ее тоже не прижимайте. Шейные позвонки находятся на линии позвоночника.  Прочувствуйте свое тело.

На фото кажется все просто, однако это сложное упражнение, требующее полной мобилизации внимания и сил. Поначалу удерживайте положение столько, сколько сможете - и еще чуть-чуть. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Планка может со стороны показаться простой, но это не так. Это действительно одно из лучших упражнений для статичной нагрузки. Если поначалу можете выдержать только 15 - 20 секунд, - ничего!

Пользуйтесь таймером, чтобы контролировать время. Делайте несколько подходов, для начала 3 - 4 подхода по 15 — 30 секунд, то что нужно, но если чувствуете. что можете больше - делайте. Между подходами должны быть перерывы- 1-2 мин. Ежели Вы в состоянии простоять в планке больше минуты, - пора переходить к усложненным вариантам.

Планка повышенной сложности

Чтобы не было скучно и для того, чтобы увеличить нагрузку, попробуем усложнить классическую планку. во-первых, держите стопы вместе. Так вам будет труднее удерживать равновесие, и напряжение всех мышц увеличится. Далее - следующее усложнение,  не соединяйте руки ладонями, а положите их на пол параллельно туловищу. Плечи остаются строго перпендикулярными к полу. Так нагрузка увеличится. Сделайте несколько подходов от 20-30 секунд.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Следующее усложнение классической планки - планка с поднятой ногой. При таком варианте загружается передняя часть тела. Из обычной планки оторвите одну ногу от горизонтали на несколько см. Держите позицию сколько сможете.

Возвратите ногу на место, несколько секунд отдыха, и повторите с другой ногой. Сделайте несколько подходов. В этом варианте планки за счет смещения веса тела вперед напряжены мышцы живота. Укрепление мышц живота — в принципе непростая задача, это упражнение одно из лучших.

 

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Этот вариант имеет еще большую сложность. Здесь необходимо из классической планки оторвать от пола одну руку и вытянуть ее вперед, затем тоже самое с другой рукой. Это упражнение для опытных атлетов.

 

 

 

 

Боковая планкаБоковая планка

Эта модификация планки — самая трудная из всех. Выполнять ее надо из положения на боку. Ложитесь на бок, ноги прямые, вытянутые.

Спина максимально прямая. Подымайтесь на предплечье, плечо находится перпендикулярно полу.

Верхняя рука находится на талии, корпус оторвите от пола так, чтобы вторая точка опоры находилась на внешней боковой части нижней стопы. Чтобы не испытывать дискомфорта, наденьте толстые носки или обувь, чтобы косточка над стопой не упиралась в пол. 

Попробуйте освоить эти упражнения, начиная с самых простых. Планка в любой варианте - очень полезное упражнение, укрепляющее мышцы спины, формирующее идеальную осанку. Оно подтягивает мышцы пресса и ягодиц. Кроме того, в планке работают мышцы рук и ног.

Успеха Вам в занятиях, и терпения!

Комментарии  

# Pawlowa 27.02.2018 18:26
Упражнение не выглядит сложным, но на самом деле без подготовки с ним не справиться!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Аделина 05.03.2018 16:30
Как вы считаете, отжимания - это тоже вариант планки?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Марина 05.03.2018 16:32
Цитирую Аделина:
Как вы считаете, отжимания - это тоже вариант планки?

Никогда не приходило в голову, но похоже, Вы правы. Действительно отжимания выглядят, как вариант планки.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Мисс КуКу 05.03.2018 16:35
Ничего не имею против планки, но мне кажется, одно упражнение - это одно упражнение, а надо делать комплекс - много упражнений, понимаете, много и долго. Где вы видели чтобы кто-то похудел или пузико накачал с одного упражнения?
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Аня 05.03.2018 16:37
Цитирую Мисс КуКу:
пузико накачал
- )))))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Аня 05.03.2018 16:39
"мышцы кора" , - звучит то как, прямо песня))
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Нравятся статьи? Ставьте лайк:

 

Наш сайт о женских интересах: о красоте, о детях, о рукоделии, о путешествиях, о здоровье. Сайт прекрасным дамам любого возраста, стремящихся сделать свою жизнь интереснее. Здесь вы найдете массу полезных советов, которые помогут Вам поправить здоровье, улучшить фигуру, наладить отношения в семье... или просто узнать что-то новое. Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер.

 

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную пользователям старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.

© 2018 Все права защищены. | Создание и поддержка - МИМИНФО.

 

Если Вы, как и мы, любите путешествия,
и хотите поделиться впечатлениями,
Вы можете оставить запрос ЗДЕСЬ.
Мы будем рады опубликовать
Ваши фото интересных мест на нашем сайте.

Перепечатка информации возможна только
при наличии согласия администратора и
активной ссылки на источник!