Женский клуб «Анюта» | Портал для женщин, как поддержать красоту, как сохранить здоровье, как похудеть, как построить отношения

Как правильно тренировать мышцы пресса - лучшие упражнения

И снова о животе, не секрет, что привлекательный плоский живот формируют три основных мышцы пресса. Их и будем упражнять.

Для начала немного теории, строение пресса необходимо знать, чтобы качать его эффективно.

Мышцы пресса - что будем качать?

Как правильно тренировать мышцы прессаПри работе с прессом первая мышца живота, о которой необходимо упомянуть, это  прямая мышца живота. Так называют крупную мышцу, которая начинается у нижних ребер  и заканчивается в области таза. Эта мышца отвечает за сгибание тела в пояснице. И как раз эта мышца несет ответственность за  «кубики», о которых мечтают многие.

Большинство совершает ошибку, полагая, что заветные «кубики» состоят из нескольких мышц. В действительности эта одна-единственная мышца, поделенная  в центре хрящом (вертикальная линия, часто ее называют «белая линия») и поперечными сухожилиями. Их конфигурация индивидуальна для каждого человека, и далеко не всегда бывает симметричной.

Очень важны косые мышцы пресса. За счет их мы можем наклоняться и поворачивать тело. Они расположены в двух направлениях и пересекаются между собой. Прикрепляются к нижним ребрам и лобковой кости.

Широкая мышца пресса - это наиболее глубоко расположенная мышца живота, она ответственна  за поддержку внутренних органов нашего живота. Волокна этой мышцы идут поперек живота, прикрепляются к ребрам с двух сторон. Эту мышцу можно проработать только с помощью изометрических упражнений.

Важные правила выполнения упражнений на укрепление мышц пресса:

Как правильно тренировать мышцы пресса

  • Не все умеют правильно дышать пи выполнении упражнений. Выдыхайте когда мышца сокращена. К примеру, во время подъёма ног -  в положении лежа.
  • Не торопитесь. Будьте сосредоточены на движениях, задерживаясь в верхней позиции на две-три секунды, не спеша возвратитесь  в первоначальное положение. Чем более медленно  Вы выполняете упражнения, тем большее кол-во волокон Вы задействуете. Вы должны ощущать, что нагружаете именно мышцы пресса.
  • При выполнении упражнений очень важна осанка. Старайтесь держать спинку прямо, в особенности в шейном отделе. Поясница во время выполнения упражнений должна быть плотно прижата к поверхности.
  • Многие делают неправильно  – двигают ногами при выполнении упражнений на пресс. Во-первых, как мы выяснили, что мышцы живота ответственны за  повороты и к сгибанию тела и к ногам не имеют никакого отношения. Кроме того, работая ногами, мы преимущественно задействуем так называемую подвздошно-поясничную мышцу, которая предназначена для  сгибания ног в тазобедренном суставе. Как ни странно, чрезмерное укрепление подвздошно-поясничной мышцы  может вызвать сложности в  поясничном отделе, если у Вас лордоз (сильный прогиб в пояснице).
  • Когда Вы делаете  скручивания, не поднимайтесь больше чем на 35 градусов. Довольно приподнять лопатки над поверхностью пола и можно возвращаться в исходное положение.
  • Возвратившись в исходное положение во время упражнений на полу, не опускайте плечи полностью. Остановите возвратное движение за несколько сантиметров от пола.
  • Избегайте усиленной проработки косых мышц. Накачанные косые мышцы живота могут сделать вашу талию шире, чем задумывалось. Косые мышцы достаточно загружаются  при выполнении упражнений на прямую мышцу.
  • Делайте до 20 повторов, по 3 подхода для каждого упражнения. Имейте ввиду, если  Вы можете сделать за один раз 30 повторений, Вы, видимо, делаете что-то неправильно.
  • Тренировку пресса необходимо проводить с перерывами на 1-2-3 дня.

Надеемся, теперь Вы понимаете, что именно делаете, когда качаете пресс.

Комментарии  

# Вероника Кастро 27.02.2018 12:51
Почему Вы не добавляете "у женщин" (как тренировать пресс женщинам).
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Женя 05.03.2018 14:43
К весне самое то!
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Валентина 05.03.2018 15:32
Вот не думала. что пресс качать надо по умному.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Валентина 05.03.2018 15:59
Цитирую Женя:
К весне самое то!

Женя, упражнения надо выполнять длительно, месяцами. в этом все дело - а чуть чуть перед теплом - ни чего не даст.
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Женя 05.03.2018 16:01
Цитирую Валентина:
Цитирую Женя:
К весне самое то!

Женя, упражнения надо выполнять длительно, месяцами. в этом все дело - а чуть чуть перед теплом - ни чего не даст.

Вот спасибо то, без вас не знала
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать
# Аделина 05.03.2018 16:06
Мечтаю иметь плоский живот - вот чтобы без всяких жиринок
Ответить | Ответить с цитатой | Цитировать

Добавить комментарий

Нравятся статьи? Ставьте лайк:

 

Наш сайт о женских интересах: о красоте, о детях, о рукоделии, о путешествиях, о здоровье. Сайт прекрасным дамам любого возраста, стремящихся сделать свою жизнь интереснее. Здесь вы найдете массу полезных советов, которые помогут Вам поправить здоровье, улучшить фигуру, наладить отношения в семье... или просто узнать что-то новое. Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер.

 

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную пользователям старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.

© 2018 Все права защищены. | Создание и поддержка - МИМИНФО.

 

Если Вы, как и мы, любите путешествия,
и хотите поделиться впечатлениями,
Вы можете оставить запрос ЗДЕСЬ.
Мы будем рады опубликовать
Ваши фото интересных мест на нашем сайте.

Перепечатка информации возможна только
при наличии согласия администратора и
активной ссылки на источник!